Написал полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Как известно любознательному читателю, в состав практически всех восточных эзотерических учений входят медитативные техники. Более того, нет ни одного монастыря (от легендарного Шаолиня до буддийских пагод или ступ), в котором бы не практиковали медитацию. Но почему этим ментальным упражнениям придают такое огромное значение?

У медитации есть множество преимуществ, хотя можно назвать четыре основные причины, по которым эта практика стала столь популярной – это эмоциональное, умственное, физическое и духовное развитие. Основные преимущества медитации включают в себя:

  • Уменьшение стресса
  • Повышение креативности
  • Контроль над болью
  • Эмоциональное исцеление
  • Повышение осознанности
  • Возможность стать ближе к Богу
  • Увеличение энергии
  • Умственная ясность
  • Повышение самосознания

Для начала было бы неплохо определить, почему именно вы хотите медитировать. Выбор цели для медитации увеличивает шансы на получение полноценного и позитивного опыта. Определите, какие результаты вы хотите получить от своих занятий.

Когда начать? Два основных типа медитации

Существует два основных типа медитативных техник, которые обеспечивают основу для начала развития внимания и дисциплины. Они основаны на развитии способности к концентрации и на обретении осознанности.

Медитация для концентрации

Всё очень просто – вам нужно сосредоточить внимание на одном объекте. Для этих целей можно использовать любой предмет, например, визуализировать изображение или повторять слово (начать можно с универсальной мантры «ОМ»). Вы также можете сосредоточиться на дыхании, послушать специальную музыку или сфокусироваться на предмете обстановки. Цель состоит в том, чтобы использовать объект фокуса как якорь, чтобы вы могли вернуть свое внимание к медитации всякий раз, когда ум начинает блуждать.

​Медитация — это ключ к высшей осознанности

Медитация для повышения осознанности

Это более продвинутая медитативная техника и она может вызвать затруднения у тех, кто к ней приступит без предварительной практики в концентрации. В медитации осознанности медитирующий пассивно наблюдает за действиями разума, любыми возникающими чувствами или проявляющимися телесными ощущениями.

В отличие от фокусировки на одной точке в ходе тренировки по концентрации, медитирующий фокусируется на психических состояниях, настроениях и чувствах, которые возникают спонтанно. При этом нужно сохранять беззаботное настроение. Цель состоит в том, чтобы достичь объективного уровня сознания, где мы можем «отпустить себя», но при этом сохранить присутствие сознания и душевное спокойствие.

Тренировка концентрации – 5 простых шагов

Если вы новичок в искусстве медитации, то вам следует начать с выполнения описанных ниже рекомендаций. Когда вы освоитесь с ними, то сможете перейти к более сложным техникам, например, к медитации хоопонопоно для очищения от негатива.

1) Выберите фокус для концентрации.

Фокус необходим, чтобы оставаться в медитативном состоянии, он поможет вам держать свой разум «на якоре» и не отвлекаться на блуждающие мысли. Можно использовать мантру или любое выбранное вами слово. Личная мантра может обращаться к практикуемой вами религиозной или духовной традиции или просто ассоциироваться с чем-то позитивным. Поэкспериментируйте с разными вариантами фраз, например, используйте во время медитации слово «мир» или «любовь» или тихо произносите короткую молитву.

2) Найдите спокойную обстановку и удобное положение.

Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. По мере того, как вы будете прогрессировать в своих навыках, вы приобретёте способность входить в медитативное состояние где угодно – хоть в общественном транспорте. Но поначалу место медитации имеет большое значение, поскольку вам должно быть физически комфортно.

Вы можете лечь или находиться в положении сидя, хотя предпочтительнее всё-таки сидеть в удобном положении. Легко заснуть, если вы медитируете, лёжа на кровати. Важно, чтобы вам было комфортно, чтобы вам не приходилось отвлекаться и нервничать. Убедитесь, что ваше тело расслаблено, и вы свободны от напряжения. Снимите тесную одежду и обувь.

3) Дышите медленно и естественно.

Начните медленно и непринуждённо дышать через нос, сосредоточившись на своем дыхании. Постепенно начинайте произносить выбранное фокусное слово, когда вы выдыхаете, или повторяйте продолжительную мантру вместе с каждым вдохом и выдохом.

Дыхание также может использоваться в качестве объекта для концентрации отдельно от мантры, хотя мантра или слово помогают поддерживать сосредоточение и избегать нежелательного состояния блуждающего ума. Она также предполагает эмоциональную связь с эгрегором тех людей, которые используют аналогичную мантру для медитации.

4) Не думайте о достижении успеха.

Это один из самых важных моментов, которые нужно подчеркнуть. Медитация может быть сложной практикой из-за ложного восприятия, что есть «правильный» и «неправильный» способ её практиковать. Само ваше намерение медитировать – это очень важный аспект практики, и сохранение незаурядности процесса делает его более приятным и плодотворным. Вы не можете сделать ошибку, даже если у вас появляется временное ощущение, что медитация ничего вам не даёт.

Мысли о том, что вы что-то делаете неправильно – это часть обучения осознанности. Такие мысли приходят и уходят, а вы должны продолжать медитировать, не становясь мысленно и эмоционально привязанными или расстроенными. Со временем, когда медитация станет вашей естественной потребностью и частью привычного распорядка дня, вы поймёте, что она приносит вам огромную пользу!

5) Начинайте практику с 10 – 20 минут.

В целом, чтобы получить преимущества от занятия, нужно медитировать в течение как минимум 10 минут или около того. Однако лучше провести небольшую тренировку, чем не медитировать вовсе.

Имейте в виду, что для улучшения здоровья или расслабления организму нужно время, чтобы приспособиться. Хотя, не подталкивайте себя и не старайтесь медитировать дольше, чем это у вас получается естественным образом.

Если на вас навалилось множество сложных проблем и срочных дел, то вы всегда можете остановиться на время и повторить попытку позже. Принуждая себя к медитации, вы не достигнете нужного эффекта, всё должно происходить легко и естественно.

После завершения сеанса посидите неподвижно в течение нескольких минут, вспоминайте и размышляйте о своем опыте медитации. Чувствуете ли вы себя иначе? Какие образы или мысли проходили через вашу голову? Может быть, вам будет полезно иметь журнал или блокнот, в который вы будете записывать свои мысли и чувства, ментальные состояния.

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.
Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Как правильно медитировать

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

Негативные последствия медитации

Ниже приведен список потенциальных опасностей, связанных с медитацией. Поймите, что как серьезность, так и количество «опасностей», с которыми сталкиваются люди, подвержены значительным индивидуальным различиям. Вы можете бороться с диссоциацией, в то время как другой человек может бороться с мозговым туманом.

Привязанность

Одна потенциальная опасность заключается в том, что медитирующий может стать чрезмерно привязанным к медитативному опыту. Эта привязанность может быть связана с эмоциями, испытываемыми во время глубокого медитативного состояния, или с эзотерическим, субъективным опытом.

Привязанность опасна тем, что некоторые люди могут отбросить все другие важные «земные» действия (например, работа, еда, дружба), чтобы сосредоточиться на медитации. Чрезмерная одержимость и привязанность к медитативному опыту могут нанести вред психологическому здоровью.

Мозговой туман

В некоторых случаях избыточная медитация может фактически вызвать «туман мозга». Мозговой туман коварен в том смысле, что он может мешать работе или учебе человека. Обычно это вызвано ненормально медленными мозговыми волнами, изменениями мозговой активации и чрезмерным расслаблением — без надлежащей стимуляции со стороны симпатической нервной системы.

Нарушение когнитивных функций

Медитация может значительно увеличить вашу когнитивную мощность, но также может и ухудшить ее. Если вы уже добились высоких результатов и заметили, что ваши мысли становятся менее организованными и вы не можете сосредоточиться — это, вероятно, медитация. Когнитивное нарушение может быть опасным в том смысле, что оно может поставить под угрозу работу или успеваемость в учебе.

Бред

Есть много типов заблуждений, которые вы можете испытывать во время медитации. Вы можете поверить, что вас послали на миссию от какой-то благочестивой личности, чтобы изменить мир. Или вы поверите, что чем больше вы медитируете, тем больше у вас шансов перевоплощаться в более высокое существо.

Заблуждения считаются ложными убеждениями, которые не имеют оснований в реальности и часто испытываются медитирующими. Основанием для этих заблуждений могут быть нейронные изменения в результате чрезмерной внутренней направленности и отсутствия баланса с внешней реальностью.

Деперсонализация

Это, своего рода, потеря индивидуальности. Чем больше вы медитируете, тем больше у вас шансов в конечном итоге испытать измененное состояние сознания. Не все измененные состояния сознания благоприятны для вашего стандартного состояния бодрствования.

В измененном состоянии вы можете чувствовать, как будто вы эмоционально онемели или отключились. Вы можете чувствовать, как будто ваша душа высосана из вашего тела, и вы никогда не получите ее обратно. Деперсонализация может быть страшной для некоторых людей и вызывать длительный дискомфорт.

Отрешенность

Многие медитативные практики проповедуют, что медитирующий должен оставаться «отрешенным» от ощущений, переживаний и физического мира. Хотя отстраненность может быть полезна для решения определенных сценариев, если человек делает практику образом жизни, он может чувствовать себя не связанным и, возможно, менее человечным. Для одних это может сбить с толку, а для других — довести до крайности.

Диссоциация

Вы можете чувствовать, что вы отделены от остального мира или диссоциированы. Эта диссоциация может быть экстремальной, особенно если вы заставляете себя медитировать в течение длительного времени. Другие могут обнаружить, что диссоциация со временем исчезает, но она может вызывать значительные ощущения дискомфорта.

Эмоциональное усиление

Некоторые люди испытывают эмоциональное усиление, как будто кто-то увеличивает громкость или яркость своих эмоций. Счастье ощущается значительно более интенсивным, чем обычно, но и депрессия также не стоит на месте. Это эмоциональное усиление может быть связано с повышенным внутренним осознанием, а также с конкретными нервными изменениями, вызванными медитацией.

Усиление эмоций не всегда является проблемой, но может быть опасно для человека, склонного к частым негативным мыслям. Если раньше это был «гнев», то сейчас это превращается в полномасштабную «ярость».

Эмоциональное онемение

А вот другие могут заметить, что они чувствуют себя эмоционально онемевшими после медитации. Это онемение связано с деперсонализацией или диссоциацией. Многие люди предпочитают чувствовать некоторые эмоции (даже если они неприятные), чем полное онемение. Это онемение может ухудшить вашу способность относиться к другим, сопереживать или находиться в обществе.

Галлюцинации

Многие люди испытывают как гипнагогические галлюцинации, так и гипнопомпические галлюцинации во время медитативной практики. Хотя они считаются относительно благоприятными, возможно возникновение более опасных галлюцинаций. Галлюцинации могут быть более частыми среди людей с ранее существовавшим психическим заболеванием, но могут встречаться среди людей, которые чрезмерно медитируют и изолируют себя.

Некоторые люди утверждают, что слышат голоса (слуховые галлюцинации), в то время как другие говорят, что видели странные предметы или огни (визуальные галлюцинации). Если вы считаете, что слышите голоса, видите духовных наставников или летите в другие сферы — это может быть очень опасно.

Гиперчувствительность

Во время медитации многие люди становятся гиперчувствительными. Гиперчувствительность может быть связана с эмоциями других людей (например, чрезмерно сочувствующими) или просто с повышенной чувствительностью к сенсорным переживаниям. Например, вы можете воспринимать звуки как болезненно громкие или огни как ослепительно яркие.

Нарциссизм

Некоторые медитирующие верят, что практика автоматически делает их превосходящими других. Сочетание социальной изоляции и идеи о том, что медитация каким-то образом улучшает их работу, может заставить их рассматривать не медитирующих как интеллектуально неполноценных или не заботящихся о своем здоровье. Это нездоровое восприятие может привести к нарциссизму.

Тревога, вызванная расслаблением

У некоторых людей чрезмерное расслабление приводит к чувству тревоги. Чрезмерное расслабление без какого-либо соответствующего стимулирующего баланса может привести человека к состоянию мозгового тумана, сильным эмоциям и неспособности сосредоточиться.

Уважаемый посетитель блога! Я подготовил для тебя подарок — «Практики для Решения Проблем», который поможет тебе научиться получать ответы на свои вопросы и находить наилучший выход из создавшейся ситуации. Забери подарок по

Доброго времени суток дорогие друзья и посетители блога «Пространство внутренней силы»! Сегодня будем учиться входить в изменённое состояние сознания, или альфа состояние и научимся это делать за 10 секунд. Мой рекорд вхождения в альфа состояние 7 секунд, причём в глубокое состояние (2-3 секунды на расслабление, столько же на вхождение в обычную альфу и дальше пара секунд в глубокое состояние изменённого сознания).

Затем перейдём к практике тета состояния, хотя возможно, что вы попадёте в это состояние уже в первой технике.

Альфа состояние мозга позволяет быстро отдохнуть телу, войти в глубокую медитацию, получать ответы с подсознания, эффективно перепрограммировать деструктивные программы. В этом состоянии рекомендуется работать с визуализациями, аффирмациями и другими техниками.

Для начала вам нужно просто научиться входить в изменённое состояние сознания, а затем сократить это время до минимума (10-15 секунд или меньше). Я входил в это состояние за 7 секунд, когда был в спокойном состоянии.

Расскажу кратко о частотах мозга для тех, кто не знает о чём речь. Частота мозга, это волны с частотой примерно от 0,5 до 40 циклов в секунду или от 1,5 до 40 Гц. От этой частоты зависит, в каком состоянии мы находимся, бодрствующем, сонном или глубоком сне.

Чем ниже частота или меньше, тем состояние человека становится ближе ко сну. Чем частота выше, тем быстрее и активнее работает наш мозг.

Не нужно путать частоту мозга с частотой человека. Это совершенно разные системы.

Условно частоты мозга разбили на 5 частей. Мозг излучает гамма, бетта, альфа, тетта и дельта волны. Теперь познакомимся подробнее с каждой волной.

Гамма волны являются самыми быстрыми. Их частота 30-45 Гц. Эти волны генерируются мозгом в обоих полушариях. Сознание на этой частоте работает на максимуме. Считается, что эти волны начинают вырабатываться, когда человеку нужно одновременно работать с разными видами информации и при этом максимально быстро связывать их между собой. При уменьшении гамма волн, начинается снижение способностей к запоминанию.

Бетта волны генерируются левым полушарием мозга человека. Их частота от 14 до 30 Гц. Они отвечают за логическое мышление, концентрацию внимания, принятие решений. Бетта волны дают возможность активно действовать в социуме. Они ускоряют работу мозга, а также повышают обработку и усвоение информации. Также они усиливают общую энергетику тела, возбуждают нервную систему, убирают сонливость и обостряют чувства.

Альфа волны. Именно с ними сегодня мы и будем работать. Когда начинаете расслабляться с закрытыми глазами и при этом в сознании начинают появляться различные образы, начинает активно работать воображение, появляются альфа волны. Их частота от 7 до 14 Гц. Альфа волны генерируются правым полушарием мозга.

Когда взрослый человек находится в расслабленном и комфортном состоянии и при этом у него сохраняется сознательную активность — вырабатывается достаточное количество альфа волн. По сути, это состояние перед засыпанием.

На этой частоте человек может эффективно справляться с поставленными перед ним задачами. Альфа волны многократно усиливают способность воспринимать большой объём информации, развивают абстрактное мышление, помогают самоконтролю. Также на этой частоте хорошо убирать стресс, нервное напряжение и беспокойства.

Альфа волны помогают соединить сознание с подсознанием (или душой). На этой частоте вырабатываются так называемых гормоны радости, которые способствуют уменьшению боли и отвечают за позитивный взгляд на жизнь, счастье, радость и отдых.

Тета волны приводят организм в состояние глубокого расслабления. Это состояние дремоты, где могут быть сновидения. Их частота от 4 до 7 Гц. Если освоить сознательное вхождение в эту частоту и сознательное пребывание там, решение многих вопросов будет происходить намного легче. Это состояние я пока не освоил. На сегодняшний день мне достаточно альфы.

В тета ритме после тяжёлых нагрузок, организм может быстро восстановиться. На этой частоте появляется ощущение блаженства и умиротворённости. Тетта волны генерируются правым полушарием мозга. Они являются границей между сознанием и подсознанием.

Тета волны способствует проявлению паранормальных способностей. Они усиливают эмоции и чувства, также позволяют программировать и перепрограммировать подсознание, избавляться от негативного и ограничивающего мышления. Для людей занимающихся саморазвитием, освоение этой частоты может принести большую пользу.

Дельта волны. Этот ритм начинает работать во время глубокого сна. В дельта состоянии в организме интенсивно идут процессы самовостановления и самоисцеления. Дельты волны генерируются правым полушарием головного мозга. Их частота от 0,5 до 4 Гц.

Изменённое состояние сознания (ИСЗ) начинается с альфа частоты и на границе альфа и тетта волн.

Именно на этих частотах хорошо проводить перепрограммирование организма. Идеально было бы работать на тетта частотах, но это фактически сон и для этого требуются длительные тренировки.

Сейчас мы будем учиться входить в глубокое альфа состояние без компьютера и специальной музыки. В этом состоянии можно восстанавливаться буквально за 10-15 минут, находить решение проблем, получать ответы на волнующие вопросы на которые не удаётся получить ответ в обычном состоянии, производить перенастройку всего организма, перепрограммировать внутренние программы и убеждения, настраиваться на события.

Способ медитации для начинающих

Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.

Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.
В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.

В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:

  • Сидя на стуле

Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.

  • Сидя на коленях

В йоге такое положение тела называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.

  • Поза лотоса

Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.

Глаза, руки, рот

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

  • Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
  • Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
  • Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

Как выпрямить спину

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.
Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Злейшие враги медитации

Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.

Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.

Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.

То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.
Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.

Выбор места для медитации

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

Главный секрет медитации

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.
Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

2. Кобра

3. Поза головы на колене 4. Скручивание 5. Поза плуга
Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.

Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

  • Дыхание
  • Ощущения в теле
  • Внешний объект
  • Внутренний воображаемый объект
  • Состояние потока
  1. Медитация на дыхании

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

  1. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

  1. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
  2. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

  1. Состояние потока.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Читайте также: медитация для успокоения нервной системы

Вывод

Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Желаю успехов!

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *