Задаваясь вопросом, как избавиться от самокопания, мы не в полной мере осознаём заложенные веками механизмы, которые заставляют нас вести бесконечный внутренний диалог. Ведь человеку свойственно учиться и извлекать уроки не только из удач, но и из промахов.

Для обучения и развития люди выработали способность анализировать свои поступки и сопоставлять их с итоговым результатом. Очень часто именно отрицательное переживание становится более важным на этапе становления человека. Но проблема кроется в исключительно негативном, ошибочном восприятии полученного опыта. Поэтому самокопание не приводит к развитию. Давайте разберёмся, как этого избежать.

Что такое самокопание

Самокопание — это деструктивная форма самоанализа, которая делает акцент на негативном восприятии собственной личности и совершённых поступков. Самокопание в психологии не рассматривается как некий синдром или болезнь. Но оно предполагает излишне тщательный анализ, допущение когнитивных ошибок и зацикленность на них. Склонность к самокопанию может стать причиной развития тревожных расстройств, появления низкой самооценки и даже депрессии. Говоря простым языком, в бездне самокопания мы хороним уверенность в себе и в завтрашнем дне, но никак не меняем будущее к лучшему.

Самокопание нацелено прежде всего на поиск промахов, недостатков и становится поводом для новых переживаний. Постоянное самокопание — это своего рода неисправность в механизме, который отвечает за анализ полученного опыта. Занимаясь самокопанием человек не в силах дать объективную оценку происходящему.

Признаки самокопания

  • Всегда «наполовину пустой стакан». Даже если объективно дела идут хорошо, человек ищет мельчайшие шероховатости и вторые смыслы, за которыми должно стоять что-то плохое.
  • Постоянное чувство вины и стыда за сделанное, сказанное, а иногда и за бездействие.
  • Мысли бесцельно блуждают по событиям, произошедшим в прошлом. Из-за склонности сгущать краски, каждое новое воспоминание становится хуже предыдущего.
  • Чередуются самообвинения и самооправдания. В последнем фильме Квентина Тарантино «Однажды в Голливуде» персонаж Леонардо Ди Каприо, актёр Рик Далтон, страдает из-за того, что его карьера пошла на спад. Он то вспоминает былые роли, то ругает себя за несколько слов, которые забыл на съёмочной площадке, то жалеет и оправдывает себя стрессом и похмельем.
  • Обострённое чувство несправедливости и обида на весь мир. Начинает казаться, что окружающие специально не замечают важные достижения и поступки.
  • Поняв свои недостатки, человек не испытывает желания что-то исправить или хотя бы принять себя таким, каков есть. Бесцельные и деструктивные размышления не предполагают действий.
  • Зависимость от чужого мнения. Невозможность понравиться и угодить всем и сразу подавляет и заставляет снова и снова возвращаться к неприятным моментам.
  • Постоянные страхи и опасения. Заостряя внимание на неудачах в прошлом, невероятно сложно поверить, что будущее может принести что-то, кроме бед.

Фрэнсис Скотт Фицджеральд в своём романе «Прекрасные и обречённые» очень точно описывал тяготы самокопания главного героя, молодого писателя Энтони Пэтча:

«Приближалось одно из его одиночеств, один из тех периодов, когда он либо убегал бродить по улицам, либо сидел бесцельно и обречённо за столом, покусывая карандаш. Период самокопания, не приносившего облегчения, неутолённой жажды самовыражения, ощущения времени, неостановимо и бессмысленно несущегося мимо — и всё это едва смягчённое лишь убеждённостью, что терять было, в сущности, нечего, потому что все усилия и приобретения одинаково бесполезны».

Как перестать заниматься самокопанием

Превратив в привычку самокопание, как избавиться от него становится процессом формирования новой привычки, поскольку нельзя просто что-то искоренить, не предоставив новый способ для заполнения пустоты. Соответственно с самокопанием необходимо будет следить за временем в нахождении своих мыслей, и ориентировать их на настоящее и будущее, пресекая моменты бесцельного прокручивания прошлого. Помимо ориентации на будущее, стоит учиться видеть в любых ситуациях хоть малейший плюс или возможность развития, поскольку в ином варианте самокопание рискует превратиться в невроз, и негативное восприятие будет касаться не случившегося, а предстоящего.

Чтобы избежать чрезмерной самокритики, после обнаружения очередного недостатка ставьте себе конкретные цели по его изменению (в затраченных днях и измеряемых величинах, формулировка «стать лучше не подходит», а вот «помочь трем людям в течение недели» является конкретным планом и началом нового пути). Старайтесь не работать более чем над тремя качествами одновременно, а значит, если вы в данный момент активно исправляете найденное при прошлых раскопках и вам неймется написать новый перечень своих недостатков, то ставьте стоп до тех пор, пока исправление прошлых черт не будет завершено, только по завершению можете пересматривать свою личность на наличие негатива и мест, требующих коррекции.

Естественно сразу подобное сосредоточение будет даваться тяжело и требовать каких-то ресурсов, брать их можно из собственного восприятия: возьмите себе за правило при нахождении каждого недостатка искать одно достоинство, особенно хорошо, когда получается отыскать позитив в той же плоскости, что и негатив, тогда сильную черту можно использовать для развития слабой.

Любая критика и воспоминания о неудачах должны превращаться в конкретные цели, жизненные планы или пересмотр приоритетов. Если мысли не приводят вас ни к одному из этих вариантов, то задайте себе несколько вопросов об их пользе и практичном применении. В каждом процессе анализа заставляйте себя искать положительные стороны, даже если ситуация ужасна и ничего хорошего не несет, возможно в ней удастся заметить проявление своих хороших качеств или заметить сохранение прежних границах (часто, оставить все как есть является существенной победой, даже если достижения иные не видны).

Если ввести в свою жизнь больше духовных практик, ориентированных на остановку внутреннего диалога или на полноценное пребывание в настоящем моменте, то со временем подобные тренировки научат ваш мозг не отвлекаться на лишнее и не актуализировать негативные эмоции без надобности. При этом не обязательно посещать курсы или ехать в ашрам, медитативную музыку можно скачать и прослушивать самостоятельно, а техники осознания настоящего имеются как в аудио-формате, так и текстовых упражнениях. Единственное, что требуется – это время, но лучше его потратить на полноценное пребывание в своей жизни или успокоение нервов, чем на раскручивание негативного эмоционального вихря.

Когда вы серьезно подсели на самокопание и самостоятельно справиться не получается, то используйте для преодоления ресурсы других людей. Отличный вариант – это профессиональная помощь психотерапевта, но можно обратиться к доверенному другу и попросить его проследить за вашим ходом мысли. На очередном круге бессмысленных рассуждений, другу явно станет или скучно, или он захочет понять, к чему это все ведется, тогда и будет задан вам вопрос о целесообразности именно такого хода рассуждений, а возможно вы натолкнетесь на спор, где услышите совсем иное видение ситуации – в любом случае, если человек не боится вам высказывать правду, и знает, что вам это важно, любые реакции помогут выйти на новую дорогу рассуждений.

Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Отличия самокопания от рефлексии

Рефлéксия (от лат. reflexio — «обращение назад») — это способ осмысления собственного «Я», сравнение с окружающими и конструктивная критика совершённых поступков.

Самокопание и рефлексию объединяет исключительно объект, на который нацелена мыслительная деятельность, а именно — собственное «Я». Другими словами, и самокопание, и рефлексия — это наблюдение за самим собой.

  1. Основное отличие состоит в том, что рефлексия рациональна, а самокопание эмоционально. Например, вы делаете импульсивную дорогую покупку в магазине одежды. Уже по дороге домой эйфория от обладания новой вещью улетучивается и приобретение уже не радует. При рациональном подходе вы взвешиваете все за и против и либо возвращаете вещь, либо решаете, что можете побаловать себя и насладиться качеством. Но при самокопании любое решение будет заведомо ошибочным. Подключатся эмоции и воображение, начнутся бесконечные вопросы: «А что обо мне подумают продавцы, если я захочу вернуть? Что скажут окружающие, если узнают сколько это стоит? Не осудят ли меня за легкомысленное отношение к деньгам?».
  2. В отличие от самокопания, рефлексия имеет чёткую и конкретную цель. Как только человек понимает причины своей реакции на конкретный раздражитель, он делает выводы и прекращает тратить энергию на моделирование другого развития событий или на поиски иных смыслов.
  3. Рефлексия направлена на поиски причины для её дальнейшего устранения. В то время как самокопание направлено на предъявление претензий, назначение виноватых, оправдания и жалость к себе. Это анализ ради анализа, после которого не следуют выводы или действия.
  4. Рефлексия созидательна. Она помогает преодолеть проблему и понять, почему нужно перестать зацикливаться и как перестать. Самокопание же разрушительно по своей сути.

Читайте по теме:

Причины появления самокопания

Самокопание не является классической реакцией человека на происходящие с ним события. В детстве никто из нас не мог сказать: «Я занимаюсь самокопанием». Прежде всего, самокопание свойственно людям с аналитическим складом ума. Для них характерно желание давать оценку событиям и фактам. Но при некоторых обстоятельствах эта, в сущности полезная, черта переходит в стадию зацикленности и самокопания. Вот какие причины приводят человека к болезненному, разрушительному самокопанию:

  1. Стресс. Исследование, проведённое в Гарварде, доказало, что стресс является одной из самых распространённых причин самокопания.
  2. Болезненный опыт. Человек не в состоянии пережить какой-то очень важный и неприятный момент. Всего его мысли перемещаются в прошлое, но с сослагательным наклонением «если бы». Для самокопания постоянное переживание и прокручивание в голове эпизодов из прошлого в порядке вещей.
  3. Заниженная самооценка. Низкая самооценка заставляет ставить любые свои действия под сомнения. Неуверенность порождает зависимость от мнения окружающих и оборачивается комплексами, которые только подстёгивают внутренний диалог.
  4. Одиночество или неудачные отношения. У одиноких людей очень мало реальных информационных поводов, поэтому они склонны зацикливаться буквально на любом событии. Токсичные отношения, в свою очередь, могут привести к тому, что затравленный человек начинает взвешивать буквально каждое своё слово. Он находится в постоянном напряжении и без конца может прокручивать ссору в попытке найти свою вину.
  5. Безработица. Обилие свободного времени при постоянном фоновом неудовлетворении — идеальный рецепт для ухода в негатив и самокопание.
  6. Болезнь. Дурные мысли приходят вместе с плохим самочувствием, а небольшой жар ещё больше сгущает краски.
  7. Завышенные ожидания и требования к себе. «Синдром отличницы» не отпускает контроль ни на секунду. Зависимость от одобрения мешает сконцентрироваться на себе и собственных желаниях.
  8. Обиды, планы мести. Многие из нас попадали в ситуацию, когда не могли достойно ответить обидчику, но позже приходили такие точные и хлёсткие слова, что невозможно было успокоиться и не прокручивать ситуацию снова и снова. Этот феномен ещё в 18 веке французский философ Дени Дидро назвал «лестничным умом».

    Именно об этом говорил Евгений Гришковец в моноспектакле «Как я съел собаку»: «…что-то вас мучает, кто-то обидел, да обидел сильно, и вы так лежите, ночью, пытаетесь уснуть и так точно представляете себе, как завтра вы обидчику всё скажете. И вы уже говорите, а он — отвечает, а у вас так ловко получается ему ввернуть нужное, точное слово и… засыпаете уже под утро, всего минут на сорок, потом будильник…».

Как распознать стихийные замкнутые на себе любимом размышления и склонность к самокопанию. Признаки

Размышляя о своей натуре, человек себя не хвалит. Он видит только недостатки и поражения. Это проявляется в мелочах. Пошел человек с утра свежего хлеба купить в магазин, и вместо черного купил белый. И даже за такой незначительный промах он безжалостно отчитывает себя.
Сослагательное наклонение и частичка «бы» становятся фундаментом внутренних диалогов человека. Он все время думает: «Эх, я мог бы…», «Я сделал бы…». И разговоры в подобном духе не заканчиваются почти никогда. Внутреннее бубнение сопровождает горемычного каждую минуту, даже если он и не говорит сам с собой.
Приступы обвинения себя в грехах сменяются волна раскаяния и оправдания.
Человек блуждает по памяти, созерцая руины прошлого. Он не думает ни о будущем, ни о настоящем. Время его уходит на археологические раскопки.
Самоанализ не открывает человеку новые горизонты его личности и окружающего мира, а служит только оружием разрушения уверенности в себе. В такое случае низкая самооценка не заставит себя ждать. Человек не понимает, что вредит себе. Он уже не «хозяин в собственном доме».

По этим чертам распознается беспочвенное размышление и склонность к самокопанию.

Постоянное самокопание и его причины

Проблема одиночества. Как ни прискорбно об этом говорить, но одинокие люди более склонны к самокопанию, чем те, у кого есть семья или хотя бы пара.
Неудачные, исчерпавшие себя отношения. Также причиной бессмысленного и беспощадного ковыряния в себе могут нездоровая «любовь» или «влюбленность». Например, у человека слишком развита совесть, и он встретил партнера-тирана, который каждый божий день эксплуатирует это качество. Деспот выговаривает своему «возлюбленному», что в бедах виноват он и только он. На этом фоне возникает потребность и привычка в самокопанию, которая начинается со слов: «Что я сделал не так…». И надо сказать, что поводы для подобных размышлений всегда найдутся.
Долгие поиски себя и своего места в жизни приводят к бесконечному самокопанию, когда человек долго не трудится, ищет и не находит достойной сферы приложения своих умений и навыков. Безработица не приходит одна, она приводит с собой разочарование в жизни и приступы неистового самоанализа без цели, предмета и конца.
Болезни провоцируют приступы безрадостных размышлений о себе. Когда человек тяжело или легко болеет, он полагает, что так продлиться очень долго. Далее за эти мысли цепляются воспоминания о прошлых неудачах. Болезнь втягивает человека в круг бесцельной рефлексии, ухудшая его состояние.
Самокопание как симптом общей неудовлетворенности жизнью. Это самая интересная с точки зрения психологов, но самая печальная с точки зрения их клиентов группа причин. Когда нет проблем, но все равно тянет достать нож самоанализа и вскрыть старые, затянувшиеся раны. И здесь причины многообразны: конфликты на работе, работа не устраивает или не приносит удовольствия. От самокопания люди также могут болеть серьезно или страдать ипохондрией. И в каждом отдельном случае истинная причина скрывает себя, в том числе облачаясь в одежды самоанализа.

Постоянное самокопание – это тревожным симптом, с помощью которого психика посылает человеку сигналы SOS. Их расшифровать нетрудно: «Нужно меняться самому и менять свою жизнь».

Самокопание: как избавиться от привычки выискивать у себя недостатки?

Заниматься самокопанием вредно. Но что же делать? Следующие принципы могут человеку избавиться от дурной навязчивой привычки:

Физическое здоровье ведет за собой приподнятое настроение. Как бы банально ни звучало, но чтобы побороть самокопание, сначала нужно отсечь те причины, которые связаны с физиологией. Если у человека есть болезни, незалеченные раны, то их нужно устранить, а затем ждать, станет ли ему житься радостнее и веселее.
«Что будет в самом худшем случае?». Если физическое здоровье в норме, а размышления о жизни и себе любимом все еще нагоняют тоску, то можно спросить себя: «А что будет в самом худшем случае?» Методика рассчитана на то, чтобы человек вновь и вновь спрашивал себя о последствиях, потом убеждался в их смехотворности или незначительности, а затем избавлялся от привычки дурного самоанализа.
Запрет за гипотезы. Не слишком полезная штука – самокопание. К чему приводит оно уже ясно. Проблемная ситуация возникает тогда, когда человек живет не в настоящем: он либо сожалеет о прошлом, либо страшится будущего, используя размышления о бытии как орудие пыток. Человек должен настроить себя на то, что главное – это настоящее, оттолкнуться от этой мысли и жить день за днем, не думая ни о грядущем, ни о прошедшем. И если выбирать между двумя не слишком приятными возможностями, то лучше строить планы на будущее, чем утопать в горечи о несбывшемся.
«Косметический и капитальный ремонт» личности. Самокопание побеждается направленной на него рефлексией, которая предполагает действие. Человек должен спрашивать себя, не почему у него столько недостатков, а зачем он вообще об этом думает. Ведь очевидно: люди не идеальны, и «у каждого свои недостатки». Если человек поймет, почему он об этом думает, то сможет набросать конкретный план, искореняющий реальные, а не придуманные недостатки. Самокопание больше всего боится действия, когда есть действие, на самокопание не остается ни времени, ни сил.
Саморазвитие как здоровая альтернатива «мыслительной жвачке». Причем термин «саморазвитие» в этом случае включает в себя: освоение новых знаний, умений и навыков, получение новой информации, либо занятия любимым делом – хобби. Сапокопание возникает в психике человека, который не узнает ничего нового, не устраивает периодическую ревизию своих ценностей, убеждений – мировоззрения. Пассивность порождение беспочвенные терзания и размышления.

Опасный и хитроумный зверь – самокопание. как избавиться от него? Если человек использует хотя бы один из предложенных вариантов решения проблемы, и он задышит свободнее без ложных умствований.

Философские размышления о жизни под запретом?

Что значит самокопание и каковы его последствия ясно. Осталось ответить на последний вопрос, который наверняка волнует каждого человека: неужели теперь нельзя размышлять о смысле жизни, о предназначении, об ошибках в жизни, а траектории линии судьбы (у Эрика Берна это называлось «жизненным сценарием») и еще о других неутилитарных и на первый (да и на второй тоже) взгляд бессмысленных, с точки зрения житейской логики, явлениях?

Ответ: думать об этом стоит, но важно понимать: философские и психологические вопросы, требуют соответствующей подготовки. Бесцельное самокопание превращается в осмысленную рефлексию только при серьезной тренировке (ведь ум, интеллект, метафорически говоря, та же мышца, которую следует нагружать) — чтении десятков и сотен книг по психологии и философии. Писатели также много сил положили, чтобы ответить на вопрос, зачем человек пришел в этот мир, поэтому художественную литературу также нельзя обходить стороной, когда речь идет о смысле и качестве жизни.

Но это все размышления далекие от живых примеров. А если представить, что есть человек, страдающий от физической непривлекательности или болезни, и он лежит на диване и спрашивает себя тихо или громко: «Господи, почему я такой?». Если участник мыслительного эксперимента так и пролежит 10 лет на диване, укоряя небеса, то в его жизни с большой долей вероятности ничего не изменится, образуется в духовной и душевной жизни застой, на этом фоне возникнет хищный цветок самоедства и разрушит подопытного до основания, от него останутся руины.

Рассмотрим другой вариант: человек спрашивает небеса: «Почему я такой?!» Затем встает с дивана, берет книги по психологии, философии и религии и ищет в них ответ на свой вопрос. Ответа-то он может быть не найдет, но по крайней мере чтение отвлечет его от мрачных мыслей, спасет от депрессии. А при живом и схватывающем уме погружение в океан букв обещает пополнение словарного запаса, развитие интеллекта, появления вкуса к литературе и привычку мыслить строго и категориально, не тратя силу на беспредметные раздумья.

Почему самокопание считается вредным

Психология построена на анализе и самоанализе. Нас призывают докапываться до сути проблемы, но не просто для того, чтобы найти её, а для того, чтобы решить её и снять болезненный зажим.

Проблема в том, что самокопание живёт своей жизнью, обходится без чёткого вектора и кормит само себя. Ведь зацикленность на проблеме приводит к моральному спаду. В подавленном состоянии нас чаще посещают негативные мысли, страдает иммунитет, а сознание услужливо вновь и вновь возвращает нас к моментам неудач, обидных промахов и неверных решений. Порочный круг замыкается, и у человека появляется всё больше предпосылок для клинической депрессии.

Читайте по теме:

Такое состояние искажает восприятие, становится всё сложнее переключиться на позитивные мысли, мы буквально закапываемся в бесконечной череде навязчивых воспоминаний и ничего не можем сделать со своей жизнью в текущем моменте.

Это доказывает эксперимент, проведённый в Стэнфордском университете. Исследователи попросили одну группу добровольцев восемь минут поразмышлять над своими чувствами. А вторую — отвлечься и подумать о красивых местах и путешествиях. В этот момент учёные никак не пытались влиять на эмоции людей. По окончании отведённого времени люди из первой группы, испытывающие лёгкую грусть и склонные к самокопанию, признались, что почувствовали себя гораздо хуже. Участники второй группы, наоборот, говорили о повышении настроения или об отсутствии изменений.

Другое похожее исследование, проведённое в Австралийском национальном университете, говорит о том, что самокопание отрицательно влияет на мыслительный процесс. После восьми минут концентрации на собственных переживаниях у добровольцев наблюдалось ухудшение памяти и внимания.

Кроме того, самокопание становится отличной маскировкой и оправданием для прокрастинации. Прокручивание в памяти множества мелочей, самобичевание и поиск оправданий требуют колоссального количества энергии. В итоге на реальные действия или хотя бы на грамотное планирование не остаётся ни сил, ни времени.

Прежде всего необходимо остановиться и задуматься: «Сейчас я мыслю рационально или занимаюсь самокопанием?».

Изучение собственного Я — это прекрасно, но, если мы хотим избавиться от самокопания, необходимо переключить внимание с внутреннего мира на реальные события. Доказано, что человек чувствует себя наиболее счастливым и действует наиболее эффективно, если он полностью находится в текущем моменте, а не в прошлом или будущем.

Вот ещё несколько советов, как утихомирить свой собственный ум, повысить качество жизни и избавиться от самокопания:

  • Займитесь физическим здоровьем.
    О тесной связи между здоровым телом и здоровым духом твердили ещё мудрецы Античности. Безусловно, физическая активность не решит всех проблем, но физкультура, в отличие от самокопания, предполагает действие.
  • Переключите своё внимание на помощь близким.
    Мы зациклены на себе и не замечаем проблем окружающих. Очень часто наши надуманные переживания улетучиваются, как только на пути встают реальные трудности. Кроме того, помогая другим, мы начинаем чувствовать собственную важность и нужность, а это существенно поднимает самооценку.
  • Поймите и примите то, что мир не движется вокруг вас.
    Большинство людей сконцентрировано на себе и совершенно не замечает никого вокруг. Эта отрезвляющая мысль поможет понять, что ужасный провал, о котором вы не перестаёте думать, на самом деле никто не заметил.
  • Найдите хобби.
    Подойдёт любое занятие, которое захватывает вас настолько, что вам некогда раз за разом вспоминать о собственных переживаниях. Просто не давайте шанса белому шуму в голове переключиться на канал самокопания. Читайте, слушайте музыку, играйте в игры, смотрите полезные вебинары. Всё это поможет не просто отвлечься, но и провести время с пользой.
  • Ищите плюсы.
    Нельзя запрещать себе думать о чём-то, но можно научиться переключаться. Представьте, что у вас в руках пульт от собственного разума. И вместо того, чтобы просмотреть сводку ужасных происшествий, вы вольны выбрать любой другой канал. Да, поначалу будет сложно и придётся прикладывать немало усилий, но постепенно вы почувствуете, что способны переключаться, даже не замечая этого.
  • Медитируйте.
    Медитация — это отличный тренажёр для управления собственными мыслями и эмоциями. Только не пытайтесь сразу остановить поток сознания. Это равносильно попытке пробежать марафон без подготовки. Просто отстранённо наблюдайте за мыслями, которые приходят и отпускайте их.
  • Хвалите себя.
    Научитесь ценить и любить себя. Не бывает людей, которые не заслуживают поощрения. А самокритику просто переводите в другое агрегатное состояние — в конкретные цели и задачи.

Постоянное самокопание — это симптом, на первый взгляд кажущийся безобидным и естественным. Но за ним скрывается неудовлетворённость собственной жизнью. Это сигнал о том, что нужны перемены, действия, работа с собственной психикой. Если долго игнорировать этот сигнал, запущенная проблема даст о себе знать куда более серьёзными последствиями.

Автор статьи Мария Павленко — Магистр психологии (НИУ ВШЭ), психолог-консультант, экзистенциальный аналитик.

Рубрики: Статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *